Mahlzeiten vor dem Wettkampf für Sportler

2019

Dieses Material darf nicht für kommerzielle Zwecke oder in Krankenhäusern oder medizinischen Einrichtungen verwendet werden. Nichtbeachtung kann rechtliche Schritte nach sich ziehen.

WAS DU WISSEN MUSST:

Was ist eine Vorwettbewerbsmahlzeit?

Eine Mahlzeit vor dem Wettkampf liefert die Kalorien, Nährstoffe und Flüssigkeiten, die Sie für einen sportlichen Wettkampf benötigen. Die Mahlzeit vor dem Wettkampf sollte Ihnen die Energie geben, die Sie benötigen, um während des Wettkampfs Hunger zu haben. Außerdem erhalten Sie die zusätzlichen Flüssigkeiten, die Sie zur Vermeidung von Austrocknung benötigen.

Wann sollte ich eine Mahlzeit vor dem Wettkampf essen?

Essen Sie eine große Mahlzeit mindestens 3 bis 4 Stunden vor einem Wettkampf, damit Ihr Körper Zeit hat, die Nahrung zu verdauen. Wenn Sie 3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf keine Mahlzeit essen können, essen Sie eine leichte Mahlzeit oder einen Snack. Die Zeit, die Ihr Körper braucht, um Nahrung zu verdauen, ist wie folgt:

  • 3 bis 4 Stunden, um eine große Mahlzeit zu verdauen
  • 2 bis 3 Stunden, um eine kleine Mahlzeit zu verdauen
  • 1 bis 2 Stunden, um ein gemischtes oder flüssiges Lebensmittel zu verdauen
  • Weniger als 1 Stunde, um einen kleinen Snack zu verdauen

Was muss ich für eine Mahlzeit vor dem Wettkampf essen und trinken?

Essen Sie Nahrungsmittel, die Sie mögen und die Sie normalerweise essen. Neue Nahrungsmittel können Magenprobleme verursachen, wie Durchfall oder Magenkrämpfe. Ihre Mahlzeit vor dem Wettkampf sollte reich an Kohlenhydraten und Flüssigkeiten sein. Kohlenhydrate umfassen Brot und Brotprodukte, Reis, Teigwaren und einige Gemüse wie Kartoffeln. Ihre Mahlzeit sollte auch fett- und eiweißarm sein. Lebensmittel, die reich an Fett oder Eiweiß sind, brauchen länger als Kohlenhydrate, um verdaut zu werden. Es kann 5 bis 6 Stunden dauern, eine fett- und eiweißreiche Mahlzeit zu verdauen.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich in meiner Mahlzeit vor dem Wettkampf haben?

  • Vier Stunden vor Ihrer Veranstaltung Essen Sie 4 Gramm Kohlenhydrate für jedes Kilogramm Ihres Gewichts. Um Ihr Gewicht in Kilogramm zu ermitteln, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2. Wenn Sie beispielsweise 130 Pfund wiegen, ist Ihr Gewicht in Kilogramm 59. Wenn Sie 59 mit 4 multiplizieren, benötigen Sie etwa 236 Gramm Kohlenhydrate in Ihrer Mahlzeit vor dem Wettkampf.
  • Zwei bis drei Stunden vor Ihrer Veranstaltung Essen Sie 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate für jedes Kilogramm Ihres Gewichts.
  • Eine Stunde vor Ihrer Veranstaltung Essen Sie 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Welche gesunden Kohlenhydratquellen sollte ich essen?

Die folgenden Nahrungsmittel enthalten etwa 30 Gramm Kohlenhydrate:

  • ½ Bagel
  • 2 Scheiben Brot oder 2 Mehl-Tortillas
  • ⅔ Tasse Reis
  • 1 Tasse gekochte Nudeln oder Haferflocken
  • ½ einer großen Ofenkartoffel oder 1 Tasse Kartoffelpüree
  • 1 ½ Tassen trockenes, ungesüßtes Müsli
  • 1 große Banane oder 1 große Birne
  • 1 Tasse Apfelmus oder Obstkonserven
  • 1 Tasse Apfel, Grapefruit, Ananas oder Orangensaft

Welche Lebensmittel oder Getränke sollte ich vermeiden?

  • Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel wie Kartoffelchips, Pommes Frites, Hot Dogs, Schokoriegel und Donuts. Diese Nahrungsmittel dauern länger zur Verdauung und können Magenbeschwerden verursachen. Sie können Sie während des Wettkampfs nicht ausreichend mit Energie versorgen.
  • Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke (z. B. Soda), da diese während des Wettkampfs Magenbeschwerden verursachen können.
  • Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. Kleie-Muffins), da diese während des Wettkampfs zu Gas- und Magenbeschwerden führen können.

Welche Flüssigkeiten sollte ich trinken und wie viel sollte ich trinken?

Beispiele für Flüssigkeiten, die Sie 3 bis 4 Stunden vor Ihrem Wettkampf trinken können, sind Wasser, Sportgetränke oder Saft. Trinken Sie während des Wettkampfes Wasser und Sportgetränke. Achten Sie bei Wettbewerben, die länger als 1 Stunde dauern, auf kohlenhydrathaltige Flüssigkeiten wie Sportgetränke. Möglicherweise möchten Sie sich vor und nach dem Ereignis wiegen, um die verloren gegangenen Flüssigkeiten ersetzen zu können. Nachfolgend finden Sie einige Richtlinien zum Trinken der richtigen Flüssigkeitsmenge.

  • Trinken Sie 2 Stunden vor dem Wettkampf etwa 17 Unzen Flüssigkeit.
  • Trinken Sie 30 bis 30 Minuten vor dem Wettkampf 8 bis 16 Unzen Flüssigkeit.
  • Trinken Sie während des Wettkampfs jede Stunde 14 bis 40 Unzen Flüssigkeit, je nachdem, wie viel Sie schwitzen. Je mehr Sie schwitzen, desto mehr sollten Sie trinken.
  • Trinken Sie nach dem Wettbewerb mindestens 16 bis 24 Unzen Flüssigkeit für jedes während des Wettbewerbs verlorene Pfund.

Welche anderen Richtlinien sollte ich befolgen?

Essen Sie jeden Tag gesunde Lebensmittel, damit Sie genug Energie haben, um zu trainieren und an Wettkämpfen teilzunehmen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker nach weiteren Informationen zu einem gesunden Mahlzeitenplan, den Sie jeden Tag verfolgen können.

Pflegevereinbarung

Sie haben das Recht, bei der Planung Ihrer Pflege zu helfen. Besprechen Sie die Behandlungsoptionen mit Ihrem Arzt, um zu entscheiden, welche Behandlung Sie erhalten möchten. Sie haben immer das Recht, die Behandlung abzulehnen. Die oben genannten Informationen sind nur eine Bildungshilfe. Es ist nicht als ärztlicher Rat für individuelle Bedingungen oder Behandlungen gedacht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ihrer Krankenschwester oder Ihrem Apotheker, bevor Sie ein medizinisches Programm einhalten, um zu sehen, ob es für Sie sicher und wirksam ist.

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